仕事中の「スマホ癖」「SNS中毒」を治す方法
仕事中にスマホを何度も見てしまうのが癖になり、止められない状態になっているクリエイターは少なくないのではないでしょうか？
「デジタルクリエイティブ職必見！デジタルが身体に与える10の影響」で取り上げたように、スマホやSNSには、薬物などをはじめとする「依存症」と同様の構造を持ち合わせます。
今回はこうした依存の仕組みを知ることで、仕事中のスマホ癖やSNS中毒を治す方法を解説していたいと思います。
方法1：ランダムにスマホを見ない規則性を作る
スマホやSNSを中毒化させる「間欠強化」
スマホ閲覧やSNSをすることで、脳の報酬系と言われる回路が一度でも刺激されると、人はSNSのことを考えるだけで、喜びや快楽を感じさせる「ドーパミン」という脳内物質が分泌されるようになります。
そして、SNSを中毒化させるのが「間欠強化」という仕組みです。
間欠強化とは、「確実にそれが与えられると分かる場合」よりも、「ランダムな頻度でもらえる場合」のほうが、報酬系が強く刺激され、何度も継続してしまうという原則です。「プッシュ通知」がまさにそうですね。
相手からの「いいね！」やコメントは、自分では分からないタイミングで訪れますよね。このプッシュ通知はいわば、「外れていたスロットマシンが当たった状態」です。
プッシュ通知をオンにしていない人が、スマホのSNSアイコンをクリックする。これはスロットマシンを打つことと同じです。
アイコンを押した先にあるSNSの状況が自分の期待した状況であれば、スロットが当たったのと同様です。
逆にスマホのSNSアイコンをクリックして、赤いマークのアラートが出ておらず、何も期待される交信がない場合は、スロットは外れです。この間欠強化により、依存度を強めるギャンブルと同じような仕組みを持つのがSNSなのです。
間欠強化の観点から言えば、クリエイターがスマホ閲覧やSNS中毒にならないためには、スマホやSNSを利用するランダム性を無くし、規則性を作ることです。
依存度が強い人間に、いきなり極端な禁止を強いると、ストレスで業務に集中できなくなり、仕事が終わった後のスマホへの依存度が大きくなる可能性もあります。
そこで、「60分に1回、スマートフォンを閲覧する」といったリズム感を与えることが大事です。また、通知はなるべくオフにするようにしましょう。通知が少なければ、間欠強化は起こりづらくなります。
方法2：通勤の段階でデジタルをなるべく遠ざける
朝のデジタルデトックスは仕事のパフォーマンスを高める
電車通勤の場合、移動中にスマホを閲覧している方はかなり多いと思います。そのスマホを「書籍」に変えるだけでも、仕事中のスマホ癖、SNS中毒は収まりやすくなります。
なぜかというと、朝の時点で「スマホが絶対的な存在でないことが腑に落ちる」からです。
スマホ癖の怖いところは、「スマホを見ることを絶対的に欲していない」にも関わらず、「暇だからスマホを見る」という行動が強化され、「暇なときにスマホを出す」ことが絶対的になる点です。
朝、書籍や雑誌を手に取り、読んでそのまま会社に入っていけば、スマホへの意識が遠いまま仕事がスタートします。
ネットニュースやゲームやSNSなど、様々なアプリケーションが詰まって、ランダムに行ったり来たりしているとき、人はワーキングメモリを消費しています。すると、仕事で使えるワーキングメモリも限られてしまいます。スマホの使い方によっては、朝の仕事の入りの時点で、少し頭がぼんやりする方もいるかもしれません。
電車やバスで移動するようなクリエイターは、電子キャッシュカードを財布に入れるようにすれば、スマホはバッグの中に入れても良いわけです。
方法3：用意されたものに価値を覚える認知を意識する
スマホやSNSは自分で思考を煩雑にするツールである
例えば、会社のBGMに耳を傾けることが腑に落ちていれば、自分でイヤホンをしてスマホで音楽を聴きながら作業するということをしなくても済みます。
しかし、スマホ癖が強く、依存症になっている人は、自分からアクセスできないことにイライラしがちです。
これは、用意されたものに報酬系が刺激されず、自分から選べるものにドーパミンが出るような体質になっていることを意味します。
他人や他の環境が用意したものが、「それじゃなんかワクワクしないなー」と感じた際、ひと呼吸置いて、「いや、そこに身を託したら、新しい発見があるかもしれない」といった期待感を自分で発掘するようにしましょう。
そして、他人や他の環境が用意したもので良かったことを必ず見つける努力をしてみてください。
このことで、スマホを手に取る主体的な行動ではなく、スマホから手を放し、周囲の環境との関わりを楽しめるような認知へ変わっていく可能性が高くなります。
スマホやSNSは自分で主体的に使っているよう見えて、その間、自分の思考が煩雑に揺れ動きます。特に「暇つぶし」での利用の場合、目的が曖昧なまま、思考が煩雑になり、その状態が日常になると、「曖昧で煩雑な状態を自分らしく」思うようになります。すると、常に何かしらしていないとイライラするのです。
だからこそ、認知療法的な観点から、周囲に身を託す方法が大事なのです。
方法4：根本的なストレスを減らし、自尊心を高める
本来のなりたい自分の姿に日々、「着実に向かっている感覚」を
依存の原因は、ストレスによる対処行動「ストレスコーピング」にあると言われています。
つまり、ストレスを感じた際に、そのストレスに対処するために、SNSに依存的になっている可能性があるということです。
このことから、普段のストレスレベルを下げることが仕事中のSNS中毒を治すことにつながります。
そのためには「気持ちよく眠ることを人生の重要ファクターに置く」というのがオススメです。
眠ることが人生の楽しみとして目的化すると、睡眠の質を高める創意工夫を自発的に行い、仕事中の体調が良くなります。
また、自尊心を高めることも大切です。
本来のなりたい自分の姿に日々、「着実に向かっている感覚」というのが、SNSへの興味を何よりも軽減します。
自分自身の成長を見届けることが楽しくなれば、SNSのタイムラインよりも、現場での自分自身のタイムラインにマインドフルネスになっていきます。
方法5：ペースランでハッキリとした状況を植え付ける
ストレスの原因となる「コルチゾール」の分泌量は減る
運動を行なうと、体は運動をストレスだと感じます。運動が終わると、ストレスの原因となるコルチゾールの分泌量は減り、さらに運動を始める前のレベルまで下がっていくと言われています。
運動を習慣化すると、運動によってストレスに対処しているため、他の場面で感じているストレスも運動のようなものだと感じ、乗り越えやすくなります。
個人的にはペースランがオススメです。「1分程度でやや急いで走れる距離を1分30秒～2分毎ペースで走る」といったものです。
理由は忙しいビジネスパーソンでも、時間的には15分～20分程度で息がきちんと上がり、運動後に心地よい身体負荷を得られるからです。
また、ペースランは、走行中と休息のメリハリがあり、それが連続します。スマホで暇つぶしをする際の「曖昧」と「煩雑」の癖を壊すのにも非常に効果的です。
セルフコントロール力は時代を生き抜く鍵になる
自律できるクリエイターは大きく成長する
私たちは、外部によって心身を絶えず変動させられやすい時代に生きています。
セルフケアの市場が拡大しているのも、「自分を律する」ことの難しさがあると言えます。
自分自身のセルフコントロール力を磨き、その場に必要な物事へマインドフルネスなパフォーマンスを出していくことが、これからの時代を生き抜く鍵と言えます。
SNSやスマホに向き合う時間は、まさにこのセルフコントロール力を磨く機会です。セルフコントロール力を磨きながら、日々生活していきましょう。
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